Как правильно спать, чтобы высыпаться и легко вставать

Как правильно ложиться спать и что делать чтобы высыпаться, чувствовать себя бодрым?

Сон — это очень архиважная вещь для нас. Ответственный гормон за сон называется мелатонин — это основной инструмент, который зависит от освещенности в помещении. Именно поэтому силы начинают активно вырабатываться, когда наступает темнота — это после 22- 23 часов, максимально пиковая активность в 12 часов ночи. Поэтому очень важно ложиться спать до этого момента. Поступление света на сетчатку вашего глаза провоцирует разрушение мелатонина в ваших клеточках и соответственно снижение его концентрации и беспокойный сон. Даже если вы уже давно спите, а ваш муж зашел и светит своим телефоном — это уже риск разрушения вашего мелатонина.

Мелатонин способствуют снижению уровня кортизола. Это два момента противоположных гормона, то есть кортизол снижается, а мелатонин наоборот ночью повышается и максимальной пик его активности 12 часов ночи и до 5 часов утра. К 5 часам утра концентрации мелатонина потихоньку снижается, при этом повышается уровень кортизола, который в семь-восемь часов должен уже вас разбудить.

Мелатонин — это основной антиоксидант эндогенный внутренний в нашем организме. Даже возможно вам не нужно принимать большую гору бадов, которых вам назначают, для того чтобы чувствовать себя отлично и побороть окислительный стресс. Возможно, что будет достаточно лишь нормализовать сон и уже одну большую ступень мы перешагнем.

Что для этого нужно?

Обязательно вы должны ложиться спать в одно и то же время — это в идеале 10 или пол 11-го вечера и вставать в одно и то же время утром в 7 — 8 часов. Критически важно для того, чтобы высыпаться и восстанавливать наш организм. Помните есть такая фраза «дети во сне растут» — это действительно так, потому что во сне вырабатываться соматотропный гормон, гормон роста. Все ваши клеточки, все механизмы в организме восстанавливаются за счет выработки гормона роста. Он такой основной помощник восстановления всех жизненно важных систем и структур. Если мы получаем достаточное количество часов сна мы гораздо медленнее стареем и напротив, если мы спим меньше 7-ми часов, то старость наступит увы раньше. Поэтому история про то, что я сплю 4 часа и мне хватает, ну они крайне сомнительны. Все равно в один прекрасный период произойдет срыв этих компенсаторных механизмов.

Во сне также происходит нормализация иммунной системы. Активно начинают вступают в репарацию восстановления надпочечники, наши трудяги. Это орган который вырабатывает самое большое количество гормонов в нашем организме, поэтому критически важно ему отдохнуть ночью. Критически важно чтобы уровень кортизола был низким. Если ночные дежурства, перелеты, ночные смены и вы вынуждены не спать, конечно это приводит к сдвигу, сбоя в системе. Кроме того если ему плохо, недостаточно спим ночью, повышается уровень грелина — это гормон который повышает наш аппетит. Снижается уровень лептина — гормона который способствует нашему похудению. То есть спим и худеем — это выражение вполне доказательство. Если вы спите мало не думайте о том, что у вас будет хорошая фигура и достойный вес.

Инсулинорезистентность также провоцирует недостаточный сон — это как один из провоцирующих факторов. Нам нужно максимально исключить факторы которые могут мешать нашему сну. Нам нужно ложиться спать в полной темноте, то есть не должно ничего светить — как фонари, как ночник. Эти все вещи нужно убирать, потому что мелатонин вырабатывается только в кромешной темноте. Если летом мы начинаем просыпаться от солнечного света в 5-6 утра — это неправильно. Да мы должны высыпаться и свою норму сна каждый день 7 — 8 часов получать. Советуем убирать гаджеты после 20 часов. Как раз после восьми часов вечера у нас минимальный уровень кортизола и лучше было бы, если мы помогали организму естественно тоже спокойно уходить в сон. Для этого убирайте все электронные книги, все телефоны, по крайней мере если вы смотрите в телефон или в компьютер включите режим синего, чтобы экран не излучал белый свет, который губителен для нашего мелатонина.

Также может мешать нам уснуть недостаток микроэлементов магния и кальция о котором мы вам уже рассказывали. Это основные щелочные микроэлементы, которые мы можем спокойно себе в организм добавлять, увеличив порции щелочной еды, увеличив количество овощей зелени и так далее. Пожилые люди как правило жалуются на то что сон у них поверхностный, что они пробуждаются рано утром. Рекомендуем что сделать?

— во-первых убрать все факторы, которые могут нам мешать,

— второе это добавить аэробную нагрузку вечером — это просто выйти перед сном прогуляться.

— во время прогулки вечерней совершить дыхательную гимнастику.

Дыхательная гимнастика в течение дня вообще лучше совершать трижды, для того, чтобы обогащать кровь кислородом организм и таким образом, вы будете готовить себя к здоровому полноценному сну.

Если эти способы вы делаете, но все равно качество сна не очень хорошее добавьте седативные растительные препараты. Если они не помогают можно попробовать мелатонин. Его не нужно бояться — это естественный гормон, который вырабатывается у нас. С возрастом его становится меньше, при ночных дежурствах его становится меньше, при частых перелетах его становится меньше, поэтому если вы будете принимать добавки с мелатонином — это будет хорошо. Только нужно найти свою правильную дозу мелатонина.

Советуйтесь со своим врачом, потому что кому-то один миллиграмм будет много, а кому-то 10 миллиграмм будет недостаточно. Самостоятельно лучше не назначайте себе его.

Маргарита
Маргарита
Маргарита
Маргарита
Маргарита
Маргарита
Маргарита
Маргарита
Маргарита
Маргарита
Маргарита
Маргарита
Маргарита
Маргарита
Маргарита
Маргарита
Маргарита
Маргарита
Маргарита
Маргарита
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии